Lohipasta

Meidän tapauksessamme – meillä kun on kaksi lasta – ruoan täytyy joskus terveellisyyden ja tuoreuden lisäksi olla nopeaa. Tällaisina päivinä syömme usein pastaa. Perheemme ehdottomaksi lemppariksi onkin noussut Domin tekemä lohipasta, josta tykkäävät niin lapset kuin me aikuisetkin. Kun pastan yhdistää loheen, ruoka ei ainoastaan maistu hyvältä, vaan siitä saa myös paljon hyviä rasvoja. lohipasta

4 annosta:

–       1 rkl rypsiöljyä

–       Tuoretta persiljaa

–       Suolaa ja pippuria

–       2 ½ dl kermaa

–       1 kasvisliemifondi

–       250g lohta

–       250g tagliatellea (spagetti toimii myös täydellisesti)

–       Puolikkaan sitruunan mehu

–       1 normaalikokoinen sipuli

Ohje:

Ensin keitä pastaa kunnes se on kypsyydeltään al dente ja valuta sitten vesi pois. Pastan kiehuessa voit pilkkoa lohen valmiiksi suupalan kokoisiksi paloiksi.

Pilko sipuli ja kuumenna rypsiöljy pannulla. Kuullota sipuleita, kunnes ne ovat kullanruskeita. Lisää sitten lohi ja paista.

Mausta suolalla ja pippurilla ja lisää sitruunamehu, kerma ja kasvisliemifondi. Odota, kunnes liemi on hieman keittynyt kokoon ja lisää pasta. Kaada pasta tarjoiluastioihin ja koristele tuoreella persiljalla. Tarjoile välittömästi.lohipasta

 

Terveellisiä herkkuja? Onko sellaisia muka olemassa?

On, todellakin on. Netti on pullollaan toinen toistaan herkullisempia terveellisiä reseptejä ja niitä hieman muokkamaalla löytyy se oma lemppari. Fittarin snäpissä ollessamme meiltä kysyttiin mitä terveellisiä herkkuja meidän perheessä syödään. Tässä on nyt yksi supersimppeli keksiohje, jonka meidän Ameliekin osaa pyöräyttää jo melkein ulkomuistista. Et siis tarvitse kovinkaan kummoisia kokkaustaitoja onnistuaksesi tässä reseptissä. Tätä ohjetta pystyt myös muokkaamaan oman maun mukaan ja lisämään halutessasi marjoja tai hedelmiä tai mitä tahansa joukkoon. Psst, nämähän maistuu parhaimmalta dipattuna maitoon!terveellisiä herkkuja

Ainesosat

– 3 isoa banaania murskattuna (noin. 1 1/2 mukia)

– 1 tl vaniljaa

– 1/4 mukillista oliviiöljyä

– 2 kaurahiutaleita

– 2/3 mantelijauhoja

– 1/3 mukillista makeuttamatonta kookoshiutaleita

– 4 tl auringonkukansiemeniä

– 1/2 tl kanelia

– 1/2 tl merisuolaa

– 1tl leivinjauhetta

-1 mukillinen raakasuklaa nibsejä, halutessasi enemmän tai vähemmän

Ohje

1. Lämmitä uuni n.175asteeseen (celcius)

2. Yhdistä kulhossa murskattu banaani, vanilja, oliiviöljy.

3. Toisessa kulhossa sekoita yhteen kaurahiutaleet, mantelijauho, kookoshiutaleet, auringonkukansiemet, kaneli, suola ja leivinjauho.

4. Kaada nyt kuivat aineet murskatun banaanin, vaniljan ja oliiviöljyn sekaan.

5. Sekoita suklaat sekaan.

6. Lusikoi leivinpaperille ja paista n. 15min, riippuu keksien koosta

Aloitettuani ravintovalmentajan työt olen huomannut kerta toisensa jälkeen, kuinka usein ihmiset luulevat syövänsä hyvin. Yksi yleinen virhe tehdään jo aamupalan kohdalla. Tiedätkö sinä millainen on hyvä aamupala? Meille kerrottiin jo koulussa (Trainer4you), kuinka suomalaisten mieleen on jotenkin iskostettu, että terveellinen ja hyvä aamupala on lautasellinen puuroa. Ja kentällä olen huomannut sen olevan totisinta totta. Eikä siinä mitään, puurohan on erinomainen tapa aloittaa päivä. Hiilareita onkin hyvä nauttia heti aamusta, että glykogeenivarastot täydentyväy. Hyvien hiilihydraattien nauttiminen aamulla edistää energistä oloa. On siis myös tärkeää, että aamupalallasi saat hyviä hiilareita. Kuitenkaan pelkkä kaurapuuro ei sisällä läheskään tarpeeksi esim. proteiinia ja hyviä rasvoja. hyvä aamupalaRavitsemuksen kannalta parasta olisi, että aamupala olisi monipuolinen eli sisältäisi hiilareita, proteiinia ja rasvaa. Monesti aamupala sisältää liian vähän proteiinia sekä kasvikset ja hedelmät jäävät vähiin. Runsas aamupala, joka sisältää tarpeeksi niin proteiinia, hiilareita kuin rasvaakin auttaa vähentämään päivän aikana napostelua. Kun taas aamupalan ollessa liian pieni, sopiva välipala ja lounaskaan eivät välttämättä korjaa jo syntynyttä energiavajetta. Tämä taas johtaa luultavimmin naposteluun ja herkutteluun illemmalla. Älä siis yritä säästää aamupalan kaloreista tai pahimmassa tapauksessa jättää koko aamupalaa väliin. Homma mitä luultavimmin vain kostautuu sinulle tuplaten tai triplaten ne mahdolliset aamuiset kalorit. Syö siis aamulla runsaasti. Mikäli kamppailet painosi kanssa, niin suosittelen ruoan vähentämisen suhteen syömään enemmän, mutta hyviä juttuja. Jos epäilet syötkö hyvin, niin suosittelen tapaamista Persona Trainerin (jolla koulutus myös ravitsemus puolelta) tai ravintovalmentajan tapaamista. hyvä aamupalaMeidän perheessä syödään useimmiten kaurapuuroa tai smoothieta. Mikäli haluat saada superhelposti protskut aamiaiseesi, niin suosittelen proteiinilisää. Esimerkiksi Foodinilla on erittäin vatsaystävällistä heraproteiinia sekä laaja valikoima erilaisia kasviproteiinin lähteitä. Heidän proteiinijauheet ovat myös makeutettu aina luonnollisilla mauilla (esim. raakakaakaolla). Muita proteiinin lähteitä puurossa voivat olla esim. raejuusto, maapähkinävoi tai rahka. Tämän jälkeen puuro kannattaa maustaa hedelmillä sekä marjoilla. Nyt metsät notkuvat ilmaiseksi suomalaisia supermarjoja, esim. mustikoita. Itse pistän puurooni vielä tilkan oliiviöljyä, jonka jälkeen puuroni sisältää monipuolisesti kaikkea. hyvä aamupalaSmoothie- aamupalat ovat varsinkin meidän neitien lemppariaamupaloja. Useimmiten teemme smoothien melko samalla reseptillä, hieman marjoja vaihdellen. Tällä hetkellä on menossa paras smoothieaika, sillä ulkoa löytyy jos jonkinnäköistä marjaa. Tämän aamuinen smoothiemme sisälsi maustamatonta maitorahkaa (proteiinia), mustikoita, punaviinimarjoja, mustaviinimarjoja, vadelmia, avokadoa (hyviä rasvoja), hieman Foodinin maustamatonta heraproteiinia, banaania(hiilaria), kaurahiutaleita(hiilaria). Smoothien kaveriksi söimme vielä leivät, jossa päällä oli lehtikaalia, tomaattia, kurkkua, juustoa ja kalkkunaleikettä.

Mikäli itseäsi kiinnostaa ravitsemus enemmän, niin voin lämpimästi suositella Trainer4Youn ravintovalmentaja koulua. Siellä oli korkeasti koulutetut opettajat, joiden opetukset pohjautuivat tietoon eikä mututuntumaan. Lämmin suositus siis tutustua lisää heidän sivuihinsa. Sekä vinkkinä heidän tietopankki, jossa superpaljon erilaista hyvää tietoa!

Nyt on vuorossa ihan mielettömän hyvä ja terveellinen mysli. Resepti on saatu ystävältäni Lealta, joka antoi luvan jakaa sen myös teille lukijoillemme. Kannattaa siis ehdottomasti kokeilla tätä itsetehtyä mysliä, mikä on helpompaa valmistaa itse kuin nähdä vaiva ja lähteä kaupasta hakemaan valmismysliä. Ja mikä parasta, tämä maistuu varmasti paremmalta kuin yksikään valmisversio. Makusi mukaan voi lisätä joukkoon myös sokeria tai suklaahippuja tai voit tehdä tämän terveellisemmän version. Voit tehdä tätä kerralla isomman määrän, sillä mysli säilyy hyvin ilmatiiviissä rasiassa.
tee oma terveellinen mysliAinekset:

4 mukillista kaurahiutaleita

1 mukillinen mantelirouhetta

1/2 mukillista kookoshiutaleita

1/2 mukillinen auringonkukan siemeniä

1/2 mukillinen seesamin siemeniä

Ripaus suolaa

1 tl kanelia

(1tl vaniljasokeria)

1/3 mukillinen öljyä

1/2 mukillista hunajaa

tee oma terveellinen mysli

Sekoita kaikki kuivat aineet keskenään isossa kulhossa. Lisää joukkoon öljy ja hunaja. Kaada kaikki ainekset pellille leivinpaperin päälle. Laita pelli kylmään uuniin. Laita uuni päälle 150 asteeseen n.30 minuutiksi. Kun mysli alkaa hieman rusehtaa, niin voit ottaa pellin pois uunista. Anna myslin jäähtyä hetki ja sen jälkeen herkuttele!

Tänään vuorossa kesäinen salaatti, joka maistuu parhaimmalta mökillä nautittuna. Kesällä ihan parasta on astua omaan pihaan, kävellä kasvimaalle ja poimia sieltä tuoreet ainekset salaattiin. Kesäiset salaatit sisältävät paljon mansikkaa, joten ne maistuvat myös perheen pienimmille erityisen hyvin. Salaatin kaveriksi voit halutessasi grillailla mitä tahansa. kesäinen salaatti

Kesäinen salaatti

  • Lehtikaalia
  • Lehtisalaattia
  • Kevätsipuli 2kpl
  • Kurkku 1kpl
  • Fetajuustoa
  • Herneitä
  • Mansikoita 1/2 L

Revi lehtikaalit sekä lehtisalaatit pienemmiksi palasiksi ja asettele ne salaattiastian pohjalle. Viipaloi kevätsipuli ja pilko kurkku, fetajuusto sekä mansikat. Lisää kaikki ainekset salaattikulhoon. Nauti salaatti grilliruoan kera hyvien ystävien seurassa.

Tänään vuorossa proteiinipitoinen Chili con carne, joka on vieläpä todella herkullista. Pari viime tiistaita poikkeuksellisesti Josefina on postannut fitnessruoat, mutta tänään taas on minun vuoroni.

Tämä ruoka on varmasti yksi tunnetuimmista texmex-aterioista kautta aikojen. Ja oikeastaan, jos et valmista ruokaa oudoista raaka-aineista, se on myös terveellistä. Tähän reseptiin käytetään kidneypapuja  ja jauhelihaa, joten ateriassa on todella hyvä proteiinipitoisuus. Pavut – ja erityisesti kidneypavut – ovat yhdet parhaista kasviproteiinin lähteistä. Mikä parasta, niin Chili con carne on supernäppärä arkiruoka.chili con carneAinekset kahteen annokseen:

  • 1 purkki (400g) kidneypapuja, huuhteltuina
  • 1 punainen paprika, isoina kuutioina
  • 300g jauhelihaa
  • 1 isio sipuli, hienonnettuna
  • 1 valkosipulin kynsi, hienonnettuna
  • 1 rkl tomaattipyrettä
  • 3 isoa tomaattia, isoina kuutioina
  • 1 chili, siemenet poistettuna ja renkaiksi leikattuna
  • ¼ tl chilijauhetta
  • ¼ tl korianteria
  • ¼ tl kuminaa
  • 1 rkl rapsiöljyä
  • suolaa ja pippuria
  • Kuumenna ruokalusikallinen rapsiöljyä syvässä kattilassa ja lisää jauheliha. Paista kunnes liha on kullanruskeaa (noin 10 min). Sekoita välillä.

Kun liha on valmista, lisää paprika, sipuli ja valkosipuli. Hauduta matalalla lämmöllä 3 minuuttia. Taas, sekoita välillä.

Nyt voit lisätä kidneypavut ja tomaatit kattilaan. Sekoita ja laita kansi päälle. Hauduta jälleen 5 minuuttia.

Lisää kumina, korianteri, chilijauhe sekä ripaus suolaa ja pippuria. Lisää tomaattipyree ja sekoita. Hauduta kannen alla 15 minuuttia.

Sekoita chili joukkoon noin 5 minuuttia ennen tarjoilua. (Minä itse asiassa jätin pois chilin ja vaihdoin chilijauheen paprikajauheeseen, sillä tyttäremme Amelie ei oikein pidä mausteisesta ruoasta.)

Vinkki: Aina jauhelihalla kokatessa kannattaa ottaa huomioon, että ruoka on maukkaimmillaan vasta seuraavana päivänä sen valmistuksesta. Silloin lihalla on ollut tarpeeksi aikaa imeä kaikki maut itseensä. Tämän takia teen usein chilit, lasagnet ja lihapullat päivää ennen syömistä ja annan vetäytyä vuorokauden jääkaapissa.

Hyvää ruokahalua!

—- English —-

This is maybe one of the most known texmex meals of all time. And actually, if not made using some strange ingredients, it’s really healthy. This recipe with kidney beans and minced meat is really high on proteins. Beans – and especially kidney beans – are one of the best vegetable protein sources.

Ingredients for two portions:

  • 1 can (400g) kidney beans, rinsed
  • 1 red bell pepper, roughly diced
  • 300g minced meat
  • 1 big onion, finely chopped
  • 1 garlic clove, finely chopped
  • 1 tbsp tomato paste
  • 3 big tomatoes, roughly diced
  • 1 chili, pitted and cut in small rings
  • ¼ tsp chili powder
  • ¼ tsp coriander
  • ½ tsp cumin
  • 1 tbsp colza oil
  • salt and pepper

Let’s go!

Heat one tbsp colza oil in a deep pot and then add the minced meat. Sear the meat till it gets a bit brown in color (about 10 min). Stir occasionally.

When the meat is ready add the bell pepper, onion and garlic. Reduce the heat to low level to stew everything for 3 min. Again, stir occasionally.

Now you can add the kidney beans and the tomatoes to the pot, stir it, put a lid and stew it again for 5 min.

Add cumin, coriander, chili powder and a pinch of salt and pepper. Add the tomato paste and stir it again. Put the lid on and simmer it for 15 min.

Mix the chili about 5 min before its ready into it. (I actually made it without chili and switched chili powder for paprika powder since our daughter Amelie is not a fan of spicy food.)

Then it’s ready for serving.

A tip: Every meal you cook with minced meat tastes better the day after it’s been cooked. Then the meat will have had time to develop its aroma. That’s why I sometimes cook for example chili, lasagna or meatballs day before I want to eat them and let them sit in the fridge overnight.

Enjoy your meal!

Terveelliset ruoat

Terveelliset ruoat maksavat liikaa, valmistamiseen menee liian kauan aikaa ja ainakin niiden on pakko maistua pahalta. Jutellessani asiakkaideni kanssa nämä kolme asiaa nousevat useasti esille. Mitä, jos kerron teille ettei terveellinen ruoka aina ole kallista? Tiesitkö, mikä usein tekee syömisestä kallista? Suunnittelemattomuus. Se, että mennään kauppaan nälkäisenä ja ostetaan koko kauppa tyhjäksi, jonka jälkeen kurvataan mäkkiin, koska ei vaan pysty enää odottamaan kotiin asti. Suunnittelemattomuus johtaa usein heräteostoksiin (meikän kohdalla nälkäisenä kauppaan mennessä mukaan tulee aina vähintään yksi suklaapatukka), ulkonasyömiseen ja mikä pahinta, niin suunnittelemattomuus  voi johtaa myös ruoan pilaantumiseen ja pois heittämiseen.  Sen sijaan, jos ostat kaupasta vain tarvitsemasi ainekset ja olet syönyt ennen kauppareissua tulee varmasti kuittisi olemaan puolta lyhyempi ja loppusumma mukavampi. Otetaan esimerkiksi, että syöt kerrosaterian hesessä ja maksat siitä n.8e ja jos syöt kerrariaterian yhdessä puolisosi kanssa menee teillä rahaa n. 16e . Sitten mietitään kuinka hyvän lihakimpaleen kaupasta saat 16 eurolla? Tai kuinka paljon niitä paljon puhuttuja kalliita tomaatteja voit ostaa 16 eurolla?

Toinen asia, terveellisen ruoan valmistamiseen menee liian kauan aikaa? Ei aina, mutta useimmiten tässäkin on taustalla suunnittelemattomuus. Kiireessä ei ole aikaa valmistaa terveellistä ruokaa tai etsiä nopeita ja terveellisiä reseptejä. Suunnittelemalla etukäteen vältytään tältä ongelmalta. Mieti valmiiksi milloin pystyt ruoan valmistamaan tai voisiko ruokaa valmistaa jo edellisenä päivänä. Meidän perheessä pakastin on aina täynnäruokaa. Kaksi/ Kolme kertaa viikossa valmistamme isomman määrän ruokaa, josta osan pakastamme ja syömme seuraavina päivänä. Näin ei tarvitse syödä peräkkäisinä päivinä samaa ruokaa, kun pakastimessa on useampaa ruokalajia. Säästää aikaa ja taas saatettiin säästyä pizzan tilaamiselta.

No, maistuvatko ne pahalta? Kyllä osa terveellisistä ruoista maistuu pahalta. Mutta niin maistuu osa herkuistakin, kaikki ei tykkää kaikesta. Itse rakastan suklaata, mutta vihaan kookossuklaata tai marsipaanisuklaata. Jos nuo kaksi suklaata olisivat ainoat, joita olisin maistanut, niin saattaisin tehdä melkoisen yleistyksen suklaasta. Tämä koskee myös terveellistä ruokaa, jos olet kerran maistanut pilalle mennyttä kikherne -brownieta, niin ei se tarkoita, että kaikki terveellinen on pahaa. Jos olet kerran pettynyt, niin kokeile uudestaan. Keräsimme Domin kanssa teille Fitnessruoka-tiistain kunniaksi meidän herkkureseptit, jotka olemme täälläkin jakaneet. Näitä voimme suositella lämpimästi jokaisen ennakkoluuloisenkin kokeilemaan.

Terveelliset ruoat

Pääruoat

Täytetyt Bataatit, klikterveelliset ruoatKaalisuttu, klikterveelliset ruoat

Täytetyt paprikat, klikBataattikeitto, klikterveelliset ruoat

Välipalat

Tuorepuuro, klikOmenalastut, klikterveelliset ruoatWrapit, klik

Tänään on vuorossa meidän perheen speciaali! Nimittäin kaalisuttu. Nopea, helppo, kevyt, halpa ja terveellinen kotiruoka, jota jokainen voi myös mielensä mukaan hieman muokata. Kaalisuttua tehdään meidän perheessä vähintään kerran viikossa, muttei ole tavatonta syödä sitä useamminkin. Kolme vuotiaana Amelie tilasi myös ravintolassa “kaalisuttua”. Harmillista kyllä sitä ei löytynyt listalta. Tämä ruoka ei ehkä ole esteettisesti herkullisimman näköinen, mutta luottakaa meihin, tämä on oikeasti hyvää!halpa ja terveellinen kotiruoka

Halpa ja terveellinen kotiruoka : kaalisuttu

Tarvitset:

-keräkaalin

-2 porkkanaa

– 1sipulin

– 400g jauhelihaa (voit myös korvata soijarouheella, härkiksellä, yms)

– meiramia

– halutessasi ruokakermaa

  1. Ruskista sipuli ja paista jauheliha
  2. Pilko kaali ja porkkanat
  3. Höyrytä kaalit ja porkkanat. Jos et omista höyrykattilaa, niin laita kattilan pohjalle vähän vettä ja laita kaalit sinne. Keitä kansi päällä
  4. Kun kaali on pehmennyt, lisää se ja porkkanat jauhelihan ja sipulin joukkoon
  5. Mausta suolalla, pippurilla ja meiramilla.
  6. Lisää purkillinen ruokakermaa, linssejä tai kikherneitä halutessasi.
  7. Syö ja nauti!

 

Raakapuuro on superhyvä valinta myös kiireisinä aamuina. Aamupala on todella terveellinen tapa, joka tukee myös painonhallintaa sekä painonpudotusta. Miksi? Tutkimukset osoittavat, että säännöllisen aamiaisen syöjät menestyvät yleensä paremmin painonpudotuksessa sekä pystyvät pitämään pudotutetun painon poissa. Kunnollinen aamupala, joka sisältää tarpeeksi niin hiilihydraatteja, kuituja kuin rasvaakin pitävät sinut kylläisenä ja näin vältyt paremmin herkkukiusauksilta päivän aikana. Usein asiakkaani kysyvät minulta tyypillistä hyvää aamupalaa. Rakastan puuroja, koska niistä voi tuunata just oman maun mukaisen ja lisätä sekaan mitä tahansa. Tänään sain kaapata Domin fitnessruoka-tiistain ja jakaa oman herkkupuuroreseptini. raakapuuro
Fitnessruokana tänään Josefinan lemppari raakapuuro, joka sisältää myös proteiinia!

Raakapuuro

 1dl kaurahiutaleita
 1 dl maitoa
 1dl maitorahkaa
 1rkl Chiasiemeniä
 1rkl maapähkinävoita
 1rkl mustikoita
raakapuuro
Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli. Makusi mukaan voit vielä lisätä pilkotun baananin, mikäli haluat. Parasta on nauttia tuorepuuro auringonpaisteessa terdellä, mutta Suomessa tuntuu melko harvoin olevan mahista siihen. Mutta maistuu tää ihan hyvältä myös räntäsateessa, joten sopii myös hyvin Suomen kesään.
Tämä annos sisältää:
341kcl
11g rasvaa
22g proteiinia
33g imeytyvä hiilihydraatti
359mg suolaa

Tänään vuorossa on terveellinen välipala reissuun tai töihin. Wrapit on todellista pikaruokaa, jotka on myös helppo ottaa evääksi. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla epäterveellisiä. Kun ne valmistaa itse, voi täytteiksi valita ihan mitä vain. Nämä wrapit sisältävät kanaa, hummusta ja pinaattia, ja ovatkin kunnollinen proteiini- ja rautapommi!terveellinen välipalaTerveellinen välipala : Kanasalaatti- wrapit

Ainekset 8 wrappiin:

·         65g baby-pinaattia, pilkottuna

·         1 punainen paprika, ohuina siivuina

·         1 iso porkkana, raastettuna

·         150g hummusta (valitsin valkosipuli-hummusta, koska pidän sen vahvemmasta mausta)

·         25g kanaa, paistettuna ja suikaleina

·         1 rkl auringonkukan siemenia

·         Suolaa ja pippuria

·         8 wrappi-lättyä tai tortillaa

Laita pinaatti, paprika, porkkana ja hummus kulhoon ja sekoita. Lisää kana ja auringonkukan siemenet ja sekoita. Mausta suolalla ja pippurillaterveellinen välipalaterveellinen välipalaVoit lämmittää lätyt uunissa, jos haluat. Laita lätylle täytettä, taittele ja tarjoile tai säästä seuraavaksi päiväksi ja ota messiin terveelliset eväät lähtiessäsi töihin tai reissuun. terveelliset eväätterveellinen välipala

Hyvää ruokahalua! Tämä terveellinen välipala on ihan superkätevä tehdä jo edellisenä päivänä valmiiksi!

Muut fitnesstiistain ruoat löydät täältä, klik.