Tehokas pakaratreeni

Meiltä on toivottu tehokasta pakaratreeniä, mikä olisi helppo tehdä. Siitä voiko tehokas pakaratreeni ja helppo pakaratreeni kuulua samaan lauseeseen voidaan olla montaa mieltä, mutta tässä olisi pakaratreeni helpoilla (eli yksinkertaisilla), mutta sitäkin polttavammilla liikkeillä. Liikkeet ovat tarkoitettu tehdä nilkkapainojen kanssa, mutta voit tehdä ne myös ilman painoja. Omat nilkkapainoni on saatu Kuntokaupalta ja sinulla on nyt mahdollisuus saada samanlaiset. Nimittäin meidän Instagramissa laitamme arvonnan käyntiin vielä tämän päivän aikana ja voit voittaa sieltä itsellesi treenikalenterin sekä nilkkapainot. Jos et siis vielä seuraa meitä, niin nyt kannattaa laittaa _fitfunfamily_ seurantaan.  Jos arpaonni ei suosi, niin laita ihmeessä joulupukille kirjettä 😉

Tehokas pakaratreeni

tehokas pakaratreeniHiissauskyykky 3 X 10

Tämä liike on ehdottomasti yksi lemppareistani, kiitos IdaJeminalle liikevinkistä, minkä aikoinaan blogissasi jaoit. Asetu leveään kyykkyasentoon, jonka jälkeen menet hitaasti kyykkyyn. Tee kyykyn ala-asennossa kolme pientä kyykkyliikettä, minkä jälkeen nouse kokonaan ylös. Toista kymmenen kertaa.

tehokas pakaratreeniKyykky sivupotkulla 3 x 12

Kyseessä on siis kyykky sivupotkulla. Kyykkää niin alas kuin mahdollista ja nouse ylös, muistathan pitää polvet ja varpaat samassa suunnassa sekä keskivartalon tiukkana. Purista pakaroilla kunnolla, ettei liike mene etureisille. Ylä-asennossa potkaise jalka suorana ulos sivulle (ensimmäiset 6x oikea jalka ja seuraavat 10x vasen jalka). Pahoittelut, että kuva sivupotkusta puuttuu (olin onnistunut treenaamaan koiran kakkan päällä ja sivupotku kuvassa kakkaa löytyi vähän jokapuolelta.)

tehokas paratreeniPakaraojennus suoralla jalalla ristiin 3 x 10 per jalka

Nosta jalka alhaalta ylös ja laske tukijalan ulko- ja sisäpuolelle vuorotellen. Muistathan pitää jalan suorana koko treenin ajan.

Takapotku 3 x 10 per jalka

Nosta jalkaa kohti kattoa joko suorana tai koukussa. Muistathan taas keskittyä, että liike tuntuu pakarassa. Laske jalka hallitusti alas jarruttaen.

 

 

Haluaisitko panostaa hieman lisää omaan hyvinvointiisi? Tiedätkö kuinka paljonko sinä istut päivän aikana? Itse arvioin oman istumiseni aivan liian alakanttiin ja lopulliset tulokset todellakin yllättivät minut. Pidän itseäni melko aktiivisena ihmisenä. En istu telkkarin vieressä tuijottamassa sarjoja tuntitolkulla (okei, okei, välillä pari jaksoa Game Of Thronessia iltasin ;)), pyrin kävelemään lyhyet välimatkat, käymme lasten kanssa usein ulkoilemassa ja pyrin treenaamaan säännöllisesti. Tuntuu, että lähes koko päivän olen jalkeillani, jos ei muuta, niin juoksen meidän taaperon perässä estämässä tuhoja. Miten ihmeessä ehdin silti istua keskimäärin 6h 13min. Dom luonnollisesti kilpailuhenkisenä tyyppinä pisti paremmaksi ja istui vain runsas 4 tuntia. Meille kerrottiin, että istumamme aika on vieläpä melko vähän verrattuna siihen, että keskimäärin suomalaiset istuvat jopa 9-11 tuntia päivästään. Tulokset kuullessani ihmettelin ääneen Domille, että missä vaiheessa olen muka ehtinyt istua yli kuusi tuntia? Kuusi tuntia pelkkää istumista? Ei toki yhtäjaksoista, mutta silti. Vaikka en haluaisi, niin pakko kai se on uskoa, istun huomattavasti enemmän, kuin olen osannut arvioida. Oletko sinä tietoinen kuinka paljon sinä istut päivästäsi? Oletko istumatyössä, jonka jälkeen ajat autolla kotiin, syötkö pöydän vieressä pitkän kaavan mukaan ja istahdat sohvalle katsomaan Game Of Thronessia? Kuinka paljon ehdit istua yhden vuorokauden aikana? Vuorokauden, jossa on vain 24h, minä istuin siitä yli kuusi tuntia. Haluaisitko sinä edistää terveyttäsi ja ensimmäisenä askeleena ottaa selville, kuinka paljon vuorokaudessa käytät tunteja istumiseen? Fibion haluaa auttaa sinua ymmärtämään arkiaktivisuutesi potentiaalin terveytesi edistämisessä sekä auttaa sinua löytämään juuri sinun arkeesi sopivat terveelliset istumis- ja aktiivisuusrutiinit. Fibion on analyysi, joka on tarkoitettu mittaamaan arkiaktiivisuuttasi. Fibion- mittari kertoo tarkasti, kuinka paljon päivästäsi istut, seisot, juokset tai kävelet. Fibion– mittari kulkee kätevästi reisipannassa tai housujesi taskussa. Mittari kulkee matkassasi huomaamattomasti muutaman päivän, jonka jälkeen saat yksityiskohtaisen todella selkeän raportin. Mittauksen jälkeen sinua ei jätetä yksin istumis-ongelman kanssa, vaan saat juuri sinulle sopivat ehdotukset terveytesi edistämiseksi. Itse fiilistelen ihan hulluna Fibionia, koska muutosehdotukset ovat todella arkisia. Saat konkreettisia helppoja pieniä muutoksia arkeesi, jotka voit toteuttaa täysin ilman lisähankintoja. Sinua kannustetaan sinun omissa rajoissasi lisäämään arkiliikuntaa, arkiliikuntaa johon jokainen meistä pystyy.

Fibion on suunnattu liikunta- ja terveysalan ammattilaisten työkaluksi. Heidän asikkaitaan ovat mm. liikuntakeskukset, lääkäriasemat, fysioterapeutit sekä personal trainerit. Heidän kauttaan saa kätevästi tilattua mittauksia niin yrityksille kuin myös yksityishenkilöille. Mikäli haluat tietää itse kuinka paljon päivästäsi kulutat istuen tai haluat hyödyntää Fibionia omassa työssäsi työkaluna tai tehdä mittauksen vaikka koko työporukalle, niin kannattaa rohkeasti ottaa yhteyttä Fibioniin. Aina on hyvä aika aloittaa panostamaan enemmän omaan hyvinvointiin.

Motivaatiolauseita löytyy  kotoamme seinältä, vihoistani, tietokoneeltani, puhelimestani, päiväkirjastani ja nyt myös blogistamme. Motivaatiolauseet ovat lauseita, jotka sanansa mukaan auttavat ja motivoivat jatkamaan. Lempi motivaatiolauseeni muuttuvat aina elämäntilanteeni mukaan, mutta osa niistä on kulkenut lempparilistallani jo monia vuosia. Motivaatiolauseet ovat minulle enemmän kuin vain treenaamista varten, ne ovat ihan normaalia arkea varten.

“If you are too lazy to plow, don´t expect harvest.” -Proverbs 20:4

Raamatussa on ihan mielettömästi viisaita lauseita, joista tämä on yksi ehdoton suosikkini. Jos istuu kädet ristissä kotona, niin on turha odottaa mistään asiasta hurjia tuloksia. Duunia on tehtävä, jos haluaa tuloksia! Enkä nyt tarkoita ainoastaan salilla, vaan myös elämässä ja ihmissuhteissa. Jos haluat läheisen suhteen lastesi kanssa, niin vietä heidän kanssaan aikaa. Jos haluat avioliittosi voivan hyvin, niin nää vaivaa sen eteen. Jos haluat isot lihakset, niin lähde salille. Jos haluat opiskella, aloita opiskelemaan pääsykokeisiin. 

 “Sometimes the smallest step in the right direction ends up being the biggest step of your life.”

Milloinkaan ei sais aliarvioida pienien tekojen suurutta. Monilla pienillä asioilla on suuret seuraukset, niin hyvillä kuin huonoilla. Haluaisin oppia arjessa  tekemään niitä pieniä hyviä tekoja, joilla on suuret seuraukset ja päinvastoin oppia näkemään ja muuttamaan ne pienet teot, joilla ei ole hyviä seurauksia.

“The moment you´re ready to quit is usually the moment right before it gets easier.”

Jokaisella on varmasti niitä hetkiä kun tekisi mieli luovuttaa. Niin treenaamisessa kuin arkielämässäkin tekisi välillä heittää pyyhe kehään, mutta just se hetki on useimmiten se, kun pitäisi jaksaa vielä hetki ja kasvaa (niin fyysisesti tai henkisesti).

Give God your weakness and He´ll give you His strength”

Tuntuu, että nykyään pitäisi olla vahva tai vähintään esittää vahvaa. Musta on niin helpottavaa tietää, että mä voin olla heikko. Mä voin kämmätä ja siitä huolimatta mulla on ihan hullun rakastava Isä, joka voi kääntää mun heikkoudet mun voitoksi.motivaatiolauseet

When you feel like quitting, think about why you started.”

Niinkuin aiemmin sanoin, niin kaikilla tulee joskus niitä hetkiä, kun haluaisi lopettaa. Ei sillä ole väliä, että sellaisia fiiliksiä tulee. Mutta se miten toimit niiden fiiliksien tullessa, sillä on väliä. Silloin on hyvä hetki istua alas ja miettiä, miksi aloitin.

“If you want to have something you´ve never had, you have to do something you´ve never done.”

Jos haluan jotain, mitä ei minulla koskaan ole ollut, niin tottakai minun tarvitsee tehdä jotain, mitä en ole koskaan tehnyt. Tämä on hyvä muistutus aina välillä, että harvemmin tuloksia annetaan ilman työtä!

“If the plan don´t work, change the plan but not the goal.”

Tämä lause motivoi niin monessa paikassa. Niin salitreeniä miettiessä kuin avioliittoa tai lastenkasvatustakin miettiessä. Kunhan pitää tavoitteen samana, niin kyllä tapoja joilla sinne päästään voidaan ja kuuluukin muuttaa.

“Before you ever had this problem, God already had the solution.”

“For with God nothing shall be impossible.” -Luke 1:37

” One year is 365 opportunities.”

motivaatiolauseet

Tennarit ova saatu blogiyhteistyössä täältä: Color4Care. Sieltä löydät suuren valikoiman treenikenkiä sekä duuniisi sopivat työsandaalit, kannattaa käydä tsekkailemassa! 🙂

Olimme viikonloppuna Domin kanssa Lahdessa tsekkaamassa Nordic Fitness Expon ja päällimmäinen fiilis on proteiiniähky. Kova treenaaminen kulkee useimmiten käsi kädessä hyvän ravitsemuksen kanssa, ainakin mikäli tavoittelee hyviä tuloksia treenaamisesta. Mutta jostain kumman syystä terveellinen ravitsemus näytti ainakin messuilla siltä, että se olisi yhtäkuin hurjat määrät protskua. Olin oikeasti vähän pettynyt messujen proteiinituputukseen. Minulle yritettiin myydä proteiinipatukoita kertomalla, että niillä on kätevä korvata lounas. Siis, että mitä? Proteiinivalmisteita tulisi käyttää lisänä, mikäli niitä tarvitsee, ei todellakaan korvata kunnon ruokaa. Toinen yritti myydä minulle proteiinivanukkaita myyntipuheella, että kerrankin voi syödä herkkua niin paljon kuin haluaa. Niinkö tosiaan? Se, että suklaalevyyn lisätään proteiinia ei tee siitä terveellistä. Proteiinilisät ovat hyvä juttu omalla paikallaan, nimittäin nimenomaan proteiinilisänä.

Proteiinilisät ovat toki hyvä juttu joissakin tapauksissa ja kovaa treenatessa monet tarvitsevat proteiinilisää. Mutta perusaktiivisesti liikkuva ihminen, jos hieman katselee mitä syö ja kuinka paljon, niin ei edes tarvitse proteiinilisiä. Proteiininsyönti tuntuu räjähtäneen käsiin ja sitä luullaan, että kaikki missä on proteiinia on terveellistä. Ei sillä väliä, että proteiinipatukka saattaa sisältää proteiinin lisäksi vaikka mitä kakkaa. Messuilla tuli maisteltua paljon erilaisia tuotteita ja osa niistä maistuivat niin teolliselta kuin olla ja saattaa. Tuotteita maistellessa totesin Domille, että ei osa näistä jutuista voi vaan mitenkään olla hyväksi ihmisen kropalle, ei vaikka kuinka niissä olisi proteiinia sata grammaa sadassa grammassa. Ja kuinka moni proteiinilisän käyttäjistä edes tarvitsisi proteiinilisää? Sanotaan nyt vielä kerran, että omalla paikallaan ne ovat hyvä juttu, lisänä hyvää ravitsemusta, mikäli on tarvetta proteiinilisälle.proteiinilisä

Hiilarit tuntuivat olevan pahin vihollinen siellä. Pastat vaihdetaan proteiinipastaksi, ettei tule syötyä liikaa hiilareita. Proteiinipatukoista hehkutettiin kuinka vähähiilarisia ne ovat. Miksei messulla mainostettu hyviä hiilareita? Miksi messuilla ei hehkutettu hiilarien tärkeyttä? Miksi hiilarit ovat niin väärinymmärretty makroravinne? Miksi siellä ei ollut näytteilleasettajia, jotka olisiva puhuneet hiilarien tärkeyden puolesta. Jos oletetaan porukan treenaavan niin kovaa, että jokaisella on järjettömän suuri tarve lisäprotskulle, niin eiköhän heillä olisi myös aika järjettömän suuri tarve hyville hiilareille? Ihminen tarvitsee myös hiilareita! Entä hyvät rasvat, vihannekset, marjat ja hedelmät? Just saying.

Mikäli käytät proteiinilisiä, niin suosittelen ihan mielenkiinnosta laskemaan paljonko oikeasti tarvitset proteiinia ja paljonko sitä saat. Jos syöt todella proteiinipitoista ruokaa ja sen lisäksi vedät protskupatukoita sekä muita proteiinivalmisteita, niin saatat todellakin saada liikaa proteiinia. Proteiinit eivät ole poikkeus, liika on liikaa. *Kuinka paljon tarvitset proteiinia riippuu myös luonnollisesti koostasi sekä tavoitteistasi. Treenatessasi kovaa on aiheellista pitää huolta riittävästä proteiinin saannista lihasten korjaamisen sekä rakentamisen kannalta. Mutta liiallinen proteiininsaanti ei nopeuta prosessia. Liiallinen proteiinin saaminen voi olla haitallista esimerkiksi munuaisille.

Olisin kaivannut messuille enemmän näytteilleasettajia, jotka puhuvat terveellisen ravitsemuksen puolesta ja vähemmän proteiinipatukoita. Sekä minua harmitti se, että ihmisille myydään proteiinipatukoita, mitä “voi syödä ihan niin paljon kuin haluaa ilman huonoa omaatuntoa.” Tänään käyn ostamassa ihan kunnon rehellisen suklaapatukan ihan vaan sen takia, että tekee mieli ja voin syödä myös sen täysin hyvällä omalla tunnolla ilman, että siihen on lisätty proteiinia. Kun muu ravitsemus on kunnossa, niin viikossa pari suklaapatukkaa eivät kaada kuppia nurin sekä päinvastoin. Jos koko muu ravitsemus on pyllyllään, niin proteiinilisät eivät sitä yksinään paranna.

*Mutta niinkuin jo aiemmin sanoin, niin proteiinilisät ei ole itsessään se paha juttu, mutta liika vaan on liikaa. Itsekin käytän proteiinivalmisteita välillä ja Dom käyttää niitä päivittäin. Ja mitä vielä proteiinilisiin ja niiden teolliseen makuun tulee, niin messujen jälkeen enemmän kuin koskaan olen iloinen, että on olemassa myös yrityksiä, joiden protskut eivät ole täynnä makeutusaineita yms…!

*Muokattu tekstiä julkaisemisen jälkeen

Mitkä treenivälineet kotiin kannattaa hankkia, jos ei ole mahdollista treenata kuntosalilla?

Itse asuin vuoden verran Amelien kanssa kahdestaan ennen kuin tapasimme Domin kanssa ja voin sanoa, että kyllä välillä venytettiin penniä. Olin hoitovapaalla oleva äiti yksin lapseni kanssa, joten voit äkkiseltään kela-laskurilla laskea ettei tulot olleet päätä huimaavat. Ei siis todellakaan aina ole pelkkä tekosyy, ettei ihmiset pysty menemään kuntosaleille rahan takia. On myös kuntosaleja, jotka eivät myy kertakortteja. Moni ei halua maksaa suurta summaa koko kuukaudesta, jos pystyy käymään kuntosalilla vain kerran viikossa, jos sitäkään. Tällöin hyvä ratkaisu on treenata kotona. Sinun ei tarvitse kuluttaa satoja euroja treenivälineisiin, että voit treenata kotona. Parempi valita muutama hyvä väline, joilla voit treenata monipuolisesti kuin ostaa miljoona erilaista.

Listasimme teille mitkä treenivälineet kotiin kannattaa hankkia. Treenivälineitä kotiin hankkiessasi kannattaa myös miettiä, mikä on syy ettet pysty menemään salille. Jos syysi on ajan puute, niin kannattaa ehdottomasti kotiin hankkia treenivälineitä, joita voit käyttää myös hyötyliikunnassa esim. painoliivi.

  1. Käsipainot – Nämä ovat yksi halvimmista treenivälineistä, joita voit ostaa. Ostamalla muutamia eri kokoisia painoja saat hyvin vaihtelua treeneihisi. Käsipainoja pystyt käyttämään niin yläkroppaa kuin alakroppaakin treenatessa. Esim. kyykyissä pystyt hyvin hyödyntämään käsipainoja extrapainoina ja saamaan mukavasti lisää tuntumaa reisiin ja pakaroihin.
  2. Painoliivi – Tämä on ehdottomasti jokaisen vauvaikäisen vanhemman must have- tuote. Kamppailetko kiireen kanssa, etkä yksinkertaisesti löydä aikaa, koska treenata?Ehkä et voi vauvan uniaikaankaan vetää treeniä, koska vauva nukkuu vain liikkuvissa vaunuissa. Voin kertoa sulle, että been there done that about viisi vuotta sitten. Amelie nukkui vain ja ainoastaan liikkuvissa vaunuissa tai sylissä. Kunpa mulla ois sillon ollut tällanen painoliivi ja olisin voinut vaunujen kanssa kävelessä vetää vähän askelkyykkyjä painojen kera. Dom käyttää tätä painoliiviä myös juoksulenkeillä (tällä hetkellä kylläkin juoksulenkit ovat olleet aika vähissä Domin selän takia) ja kertoi, että painoliivi pysyy todella napakasti kiinni eikä “hypi” päällä. Iso suositus siis tälle tuotteelle!treenivälineet kotiintreenivälineet kotiin
  3. Wall ball – Haluatko hankkia yhden tuotteen, jota voit käyttää koko kehon treenaamiseen? Wall ball eroaa muista kuntoilupalloista siten ettei se pomppaa seinästä tai lattiasta niin suurella pompulla, näin ollen lihaksiesi tarvitsee tehdä enemmän duunia, että saa pallon heitettyä uudestaan. Tätä tuotetta pystyt käyttämään myös kehonpainotreenissä lisäpainona. Esimerkiksi lantionnostoissa wall ball on erinomainen lisäpaino, joka pistää pakaroita enemmän töihin. Tämän tuotteen kanssa pystyt vetämään paljon erilaisia treenejä, iso suositus myös tälle tuotteelle.treenivälineet kotiinMikäli haluat tutustua laajaan tuotevalikoimaan, niin suosittelen käymään kuntokaupan sivuilla, klik. Sieltä löytyy paljon erilaisia kuntoiluvälineitä eri hintaan. Kuntokaupan tuotteet ovat laadukkaita ja postitus tapahtuu nopeasti. Vaikka et haluaisi ostaa uusia kuntoiluvälineitä, niin kannattaa kuitenkin käydä sivuilla osallistumassa arvontaan, jossa voit voittaa kuntokaupan paidan itsellesi. klik . Eikä minulle tälläkään kerralla makseta klikkauksestasi mitään, joten voit huoletta vierailla sivuilla ilman pelkoa, että bloggaaja rikastuu 😉

Tehokas kotitreeni

Tätä postausta meiltä pyydettiin FitFashionin Snapchatissa. Nyt siis luvassa tehokas kotitreeni, jonka voit tehdä kotona, ulkona tai vaikka mökillä. Kannattaa ehdottomasti myös napata ystävä mukaan treenaamaan, koska ystävien kanssa treenaaminen on paitsi hauskaa myös tehokasta, sillä siinä puskee sopiva kilpailuvietti myös päälle. Vaikka salilla onkin oma fiiliksensä, niin silti joskus tekee hyvää treenata myös ulkona. Tässä meidän eilinen kesätreeni-ohjelma, minkä voit tehdä yksin tai haastaa äidin, anopin, ystävän tai vaikkapa puolisosi mukaan. Tsemppiä!

Tehokas kotitreeni jaloille

  • 15min alkulämmittely (esim. juoksulenkki)
  • Kyykkyhypyt penkille 20 x3tehokas kotitreeni
  • Askelkyykyt 20 (per jalka) x 3
  • “Seinää” vasten istuminen maximi aika x 3tehokas kotitreeni
  • Burbeet (voit tehdä nämä myös ylämäessä, jos haluat enemmän vastusta) 15 x 3tehokas kotitreeni
  • Loppuun voit vielä lankuttaa, niin pitkään kuin pystyt. Muistathan tehdä liikkeen oikein 😉

Treenivaatteet saatu House of Brandonilta, klik. Siellä myös meneillään huikeet ystävämyynnit, joten paljon tuotteita alessa!

Ps. Blogikolleegani postasi myös ihan huippuhyvän ulkotreenin, mikä löytyy täältä, Klik.

Käymme usein Domin kanssa keskustelua siitä millaisia vanhempia haluamme olla. Tietenkin haluamme olla sopiva sekoitus rajoja ja rakkautta, haluamme olla rakastavia ja läsnäolevia vanhempia, jotka kannustavat lapsia myös epäonnistumaan. En tarkoita, että toivoisin lapsieni epäonnistuvan tai tekevän virheitä, en tietenkään. Mutta valitettavasti ne kuuluvat elämään eikä niitä tarvitse pelätä. Vaikka haluaisinkin varjella tyttäreni jokaiselta vastoinkäymiseltä, en kuitenkaan sitä pysty tekemään. Mielestäni on hyvä uskaltaa epäonnistua. Jos ei uskalla epäonnistua uskaltaako edes yrittää?epäonnistuaTästä on siis kyse, kun kerromme Domin kanssa haluavamme kannustaa lapsiamme epäonnistumaan. Haluamme kannustaa heitä yrittämään, vaikka olisi suuri riski epäonnistua.  Epäonnistuminenhan on vain merkki yrittämisestä. Haluamme lastemme tietävän, ettei epäonnistuminen ole maailmanloppu, vaan se kuuluu elämään. Sen sijaan että kehuisimme aina heidän hyviä saavutuksiaan pyrimme kehumaan heidän harjoitteluaan. Kerromme myös avoimesti omista epäonnistumisistamme. Ameliesta on hauskaa kuulla äidin ja iskän höpsöistä epäonnistumisista lapsina. Hän tietää, että hänen vanhemmatkaan eivät ole täydellisiä, vaikka pari päivää sitten sanoikin, että iskä on maailman vahvin mies. Taisimme poksauttaa pienen tytön kuplan kertomalla ettei iskä valitettavasti ole maailman vahvin mies. ” Ei se haittaa, tärkeintä ei ole voitto vaan reilu peli,” lohdutti meidän pieni Amelie iskää. epäonnistuaJa niinhän se on. Tärkeintä ei ole onnistuminen vaan reilu peli. Epäonnistuminen on ihan fine ja meidän perheessä saa ja kuuluukin epäonnistua, koska sehän kertoo vain yrittämisestä. Haluamme olla perhe, missä ei tarvitse pelätä yrittämistä tai siis epäonnistumista. Olimme hyvin lähellä olla aloittamatta tätä blogia, koska pelkäsimme epäonnistuvamme.  Kuinka monia asioita elämässämme jätämme tekemättä, koska pelkäämme epäonnistuvamme? Mitä jos joku meidän läheinen ihminen pelkää epäonnistuvansa? Voisimmekohan luoda ympärillemme ilmapiiriä, jossa hyväksymme epäonnistumisen? Emme nauraisi epäonnistumisille, emme pilkkaisi toisten epäonnistumisia, emme joukkolynkkaisi somessa toisten epäonnistuessa, vaan tsemppaisimme toisiamme eteenpäin ja antaisimme luvan epäonnistumisille! Suurin osa meistä on tehnyt virheitä ja epäonnistunut. Jos onnekkaana et milloinkaan ole tehnyt virheitä tai epäonnistunut, niin voit silti hyväksyä toisten epätäydellisen elämän. Täällä ruudun takana ainakin kirjoittelee yksi epätäydellinen tyyppi, joka mitä luultavimmin tulee jatkossakin epäonnistumaan, mutta myös yrittämään. Ensi kesäksi meillä on yksi iso unelma ja tiettekö mitä? Me lähdettiin Domin ja mun ystävien kanssa toteuttamaan sitä!epäonnistua“Your mistakes don´t define your charecter. It´s what you choose to do after you have made the mistake that makes all the diffenrence.”

 

Oletko jo pitkään pohtinut salikortin hankkimista? Etkö tiedä mistä aloittaa? Oletko ehkä käynyt jo kuntosalin ovellakin, mutta et yksinkertaisesti uskaltautunut sisälle?

“Mitä jos en tiedä , mitä salilla tekisin ja päädyn pyörimään ympyrää keskelle lattiaa?”

“Mitä jos lataan laitteeseen liian suuret painot ja jään alle?”

“Miten pukeutua salille ja mitä on ne treenin jälkeen vedettävät jauhot? “

Mikäli olet miettinyt näitä tai muita kysymyksiä kuntosaliin liittyen, niin voin kertoa ettet ole ajatuksiesi kanssa yksin ja siksi kirjoitimme tämän postauksen.

Ensimmäinen kertani kuntosalilla aikoinaan jännitti aivan hurjasti. Olin aiemmin käynyt toisella kuntosalilla tutustumassa, mutta siellä minulle ei edes moikattu. Itse tein tästä yhdestä kerrasta päätelmän, että kuntosalit eivät ole kivoja paikkoja. Vuoden kuluttua tästä ajattelin antaa kuntosalille uuden mahdollisuuden. Vuonna 2011 menin Energy Puls Wellness Centerille. Siellä minua oli vastassa vaalea iloinen personal trainer Paula, joka teki minulle myös saliohjelman. Minun ei siis tarvinnut nolata itseäni pyörimällä ympyrää ympäri salia miettien, mitä minun kuuluisi tehdä. Hän oli mukava, kannustava ja auttoi minua kaikessa. Hän vastasi tyhmiin kysymyksiini kiertäessämme yhdessä kuntosalia ja minulle tuli todella hyvä fiilis. Hän ei revennyt nauramaan, vaikka silloin huolestuneena pyysin häntä tekemään sellaisen treeniohjelman, ettei minulle yhtäkkiä kasva miesten vatsalihakset (voi kunpa ne lihakset voisivatkin kasvaa niin helposti). Hän totesi vain ystävällisesti, että voin huoletta käydä pari kertaa viikossa salilla ilman, että yhtäkkiä minulle olisi ilmestynyt sixpack.kuntosalille meno jännittääNyt kuusi vuotta myöhemmin käyn edelleen samaisella salilla ja tällä kertaa astun sisälle haastattelemaan samaista Paulaa, jonka vuonna 2011 tapasin. Energy Puls Wellness Centerillä työskentelevä iloinen kuntosalivastaava/personal trainer Paula Lujala, 37v, vastaa esittämiinne kysymyksiin. Paula on koulutukseltaan kuntosaliohjaaja (TrainerLab), personal trainer (Fitness Academy of Finland, FAF) , Fitfarm Certified Personal Trainer sekä kokki. Paula on alun perin Oulusta lähtöisin, mutta nyt asustellut Porissa jo 7,5 vuotta ja ollut koko tämän ajan töissä kuntosali Energy Puls Wellness Centerillä.kuntosalille meno jännittääMiksi mennä kuntosalille? Paulan kasvoille tulee suuri hymy ja hän kertoo innoissaan mottonsa :”fyysinen vahvuus tuo henkistä vahvuutta.” Siinähän on tarpeeksi jo syytä nousta sohvalta ja lähteä treenaamaan. Kuntosali ei myöskään ole sidottu tiettyyn aikaan. Jokainen voi harjoitella omien voimiensa sekä tavoitteidensa mukaisesti. Kuntosalilta löytyykin kaiken näköisiä, kokoisia ja tasoisia treenaajia. Ei siis huolta, sinä sovit varmasti joukkoon mukaan.

Voiko saliharrastusta aloittaa ilman pohjakuntoa? Voi, tietenkin. On kuitenkin hyvä muistaa, että aloittelijan kannattaa ottaa personal trainer, joka neuvoo sinulle oikeat tekniikat. Näin vältetään mahdolliset loukkaantumiset. Ei myöskään kannata lähteä pelkän youtube-opetusvideon pohjalta treenaamaan. Personal trainer tekee sinulle perussaliohjelman huomioiden tasosi ja tavoitteesi sekä neuvoo sinua, että teet liikkeet varmasti oikein.

Löytyykö kuntosalilta laitteita myös ylipainoisille? Kyllä vain! Kyllähän kunnon bodarillakin on massaa kunnolla. Kuntosalilaitteet ovat laadukkaita ja tehty kestämään painoa. Halvat kotilaitteet ovat asia erikseen, mutta kuntosalien laitteet kyllä kestävät. Ei huolta!Mitkä kengät kuntosalille? Sisäkengät. Kengistä ei kannata turhaan stressata. Kengät kuin kengät käyvät, kunhan ovat tarkoitettu ainoastaan sisäkäyttöön. Jos kuitenkin haluat lähteä hifistelemään, niin kovapohjaiset kengät salilla ovat tietenkin parhaat.

Millaisen jauheseoksen kuuluu salilla treenin jälkeen vetää? Onko se pakollinen? Treenin jälkeen usein ihmiset juovat palautusjuoman. Palautusjuomajauhe sekoitetaan veteen. Palautusjuoma sisältää hiilareita ja proteiinia sekä nimensä mukaisesti auttaa palautumaan. Palautusjuoma täyttää treenin aikana tyhjentyneet energiavarastot tehokkaasti. Jos palautusjuomaa ei halua käyttää, niin kannattaa syödä mahdollisimman pian treenin jälkeen. Palkkari ei siis ole pakollinen.

Mitä kannattaa syödä ennen treeniä? Raskaammasta ruoasta olisi hyvä olla pari tuntia väliä ennen treeniä. Kevyemmän välipalan jälkeen ei tarvitse olla niin pitkää taukoa. Hyvä välipalavinkki ennen treeniä on banaani ja rahka, jotka sisältävät proteiinia ja hiilaria. Ennen treeniä on siis hyvä syödä n.1-2h ennen treenin alkua riippuen aterian koosta ja määrästä.

Mitä tarvitsen salille? Vesipullon, pienen hikipyyheen, sisäkengät sekä joustavat vaatteet, joissa on mukava olla.

Personal trainer Paula Lujalan motivaatiovinkki niille, jotka tykkäävät ryhmäliikuntatuntien hikisestä meiningistä musa kovalla:

“ Laita huppari päälle treenatessa ja luurit korville. Sinulle tulee varmasti nopeasti hiki eikä sinun tarvitse treenata ilman musiikkia.”kuntosalille meno jännittääMikäli sinulle tulee mieleen vielä kysymyksiä tai olemme jättäneet vahingossa kysymykseesi vastaamatta, niin kommentoi ihmeessä tai laita sähköpostia. Vastaamme mielellämme niihin.

Seuraavat kysymykset on esitetty koskien Energy Pulls Wellness Centeriä. Täältä pääset heidän nettisivuilleen, mikäli jokin asia jää vielä mietityttämään.

Saako jäsenyyden katkaista tai laittaa tauolle? Tämä kysymys oli tullut useammalta lukijalta. Osalla teistä oli huonoja kokemuksia siitä miten kuntosali on toiminut esimerkiksi pidemmän sairausloman tai äitiysloman sattuessa. Ennen kuin annan Paulalle taas puheenvuoron, niin haluan lyhyesti mainita kuinka käytännössä homma omalla kohdallani on mennyt. Omasta kokemuksestani voin kertoa, että kaksi kertaa raskauden takia olen laittanut korttini tauolle n. vuodeksi ilman pienintäkään ongelmaa. Myös Paula kertoi, että jäsenyyden saa laittaa tauolle sairastuessasi (viikon omavastuu) sekä saat tietenkin katkaista jäsenyytesi esim. muuttaessasi toiselle paikkakunnalle. Kortin pystyy laittamaan myös ihan vaan laiskuudesta tauolle 1-2kk vuodessa. Halutessasi korttia pystyy myös vuokraamaan toiselle ihmiselle.

Pitääkö sitoutua? Ei pidä! Saatavilla on myös kymppikortteja sekä kuukausikortteja.

Saako käydä tutustumassa ennen sitoutumista? Saa! Ensimmäinen kerta on ilmainen.

Missä vastaanotto sijaitsee? Vastaanotto sijaitsee toisessa kerroksessa ja nykyään löytyy myös opasteet.

Onko lastenhoitoa? Ei valitettavasti ole. Aikoinaan on ollut, mutta vähäisen tarpeen vuoksi ei ole enää.

Voiko maksaa liikuntaseteleillä? Voi.

Onko salilla joku, joka osaa auttaa? Tutustumiskäynnillä sinulle esitellään sali ja kerrotaan perusjutut. Mikäli tarvitset apua kuntosalilaitteiden käytössä tai saliohjelman teossa tulisi sinun varata tätä varten itsellesi aika. Salijäsenyyteen kuuluu 1h saliohjelman teko + kehonkoostumusmittaus (halutessasi). Saat ohjeet myös kirjallisesti itsellesi.

Onko Pulsin alakerta tehty vain ns. paremmille urheilijoille? Pulsin alakerta on kaikkien käytössä

Onko Pulsin ryhmäliikuntunneille ruhkaa? Yleensä tunneille pääsevät kaikki halukkaat. Osa tunneista voivat olla todella suosittuja ja saattavat mennä täyteen, jolloin suosittelen varamaan oman paikan tunnille hyvissä ajoin. Täältä pääset näkemään, mitä ryhmäliikuntatunteja on tarjolla.

Voiko ryhmäliikuntatunneille tulla kesken kauden? Kyllä voi!

Miten toimia, jos haluan jäseneksi? Halutessasi voit ensin soittaa vastaanottoon sen aukioloaikoina (ma-to 14-19 tai pe 12-17) numeroon: 02 6326611

  1. Paula LujalaKiitos paljon personal trainer Paula Lujala ja Energy Puls Wellness Center haastattelusta!

Mitä syödä treenin jälkeen? Haluatko treenaamisesta tuloksia? Jos vastasit kyllä, niin älä missään nimessä unohda ravitsemusta. Näet paljon vaivaa treenamisen eteen ja annat kaikkesi, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. On todennäköistä, että olet ehkä antanut enemmän ajatuksia treeniä ennen syötävälle aterialle kuin treenin jälkeen nautittavalle aterialle. Oikeanlaisen ravinnon saaminen treenin jälkeen on kuitenkin yhtä tärkeää kuin ennen treeniä.

Oikeanlainen ravinto nostaa treenitehoja, parantaa tuloksia ja nopeuttaa palautumista. Treenin jälkeen on todella tärkeää saada ravintoa pikaisesti. Treeni on elimistölle rasite ja vasta palautumisessa tapahtuu kehitys. Älä siis missään nimessä vähättele oikeanlaisen ravitsemuksen tai levon asemaa. mitä syödä treenin jälkeenOikeanlaisten ravintoaineiden saaminen treenin jälkeen auttaa sinua palauttamaan lihasten proteiini ja glykogeenivarastot. Se myös auttaa stimuloimaan uuden lihaksen kasvua.

Treenin jälkeen kehon energiavarastot ovat tyhjät ja keho kaipaa kunnon tankkausta. On äärimmäisen tärkeää treenin jälkeen syödä ja juoda kunnolla, että elimistö kykenee korjaamaan treenin vaurioittamia lihaksia, täydentämään tyhjentyneet energiavarastot ja tasoittamaan nestevajeen. Jos treenin jälkeen jätät syömättä, voi kroppasi olla katabolisessa tilassa ja käyttää energiakseen lihasta. Älä siis unohda syödä! No, mutta millaista polttoainetta kropalle tulisi sitten treenin jälkeen antaa?

Mitä syödä treenin jälkeen?

Riippuu tietenkin, millä teholla treenaat. Kevyen harjoittelun jälkeen ei ruoalla ole niin suurta merkitystä. Rankemman treenin jälkeen taas on suositeltavaa maksimoida hyödyt syömällä riittävästi hiilareita ja protskua. Paljon kehuttu combo 1:2 eli esimerkiksi 20g proteiinia ja 40g hiilaria. Kyseinen combo löytyy useista palautusjuomista. Muistathan kuitenkin etteivät palautusjuomat ole pakollisia (itse suosin puhdasta ruokaa, missä on tarpeeksi hyviä hiilareita ja proteiinia). Palautusjuomia suosittelen erityisesti asiakkailleni, jotka eivät pääse treenin jälkeen 1-2h kuluessa syömään tai, jos kalorivajetta on vaikea saada täyteen normaalilla ruoalla kiireisenä päivänä.

Pitkäkestoisen kestävyystreenin jälkeen keho on käyttänyt glykogeenivarastonsa, joten tällöin hiilareita kannattaa tankata kunnolla. Muistathan myös, että parin tunnin kuluttua treenistä lihasten insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on kohonnut, joten tällöin olisi hyvä syödä kunnon runsas ateria. Näin lihasten kasvuprosessi voi jatkua tehokkaasti, kun koneelle on annettu taas polttoainetta, ravintoa. Hyvällä ravitsemuksella myös kroppasi pystyy aloittamaan kunnonpalautumisen. mitä syödä treenin jälkeen

Haluatko valmistaa jotain herkullista sekä terveellistä kotiruokaa? Tsekkaa täältä Domin Fitnessruoka-ohjeet. Klik
Kuvan housut KikiFitWear

Tiedätkö ne päivät, kun mikään ei mene, niin kuin olisit halunnut? Nuo päivät, jolloin kaikki menee pieleen ja joudut vain laittamaan kaikki päivän suunnitelmasi roskikseen? Tällainen oli minun tiistaini tällä viikolla.

Mutta aloitetaanpa alusta. Oikeastaan tiistaista olisi pitänyt tulla tosi hyvä päivä. Heräsin aamulla yön jälkeen, jona olin herännyt vain kahdesti – ja noinakaan kertoina en Estellan takia. Minulla oli hyvä ja freesi olo ja hädin tuskin tunsin selkäkipua, joka oli haitannut viime viikon treenejäni. Tiistain oli tarkoitus olla se päivä, jona aloittaisin uuden treeniohjelmani – ohjelman, jossa aamuisin teen 60-90 minuutin voima-osuuden ja iltapäivällä 30 minuutin kardion. Olin niin innoissani siitä, että näkisin miten tämän ohjelman kanssa pärjäisin. Joten, Josefina toi minut salille, jossa myös käyn töissä, klo 8 ja aloitin treenini. Tästä se kaikki alkoi.selkäkipu treenin jälkeenEnsimmäisenä liikkeenä minulla oli etukyykyt, jotka tulisivat näyttämään selkäni todellisen tilan. Aloitin vähemmällä painomäärällä kuin yleensä ja laitoin vyön heti päälleni selkääni suojellakseni. Ensimmäinen setti tuntui hyvältä, joten lisäsin painojen määrää normaaliin. Ensimmäinen virhe! Enää ei tuntunut niin hyvältä, mutta päätös oli jo tehty, joten päätin painaa kivun läpi. Toinen virhe! Selkäkipu treenin jälkeen tuntui vain tekosyyltä luovuttamiselle.selkäkipu treenin jälkeenKolmannen setin jälkeen selkääni sattui taas vähän. Seuraavan liikkeen aikana (sled push) selkä ei tuntunut kovin hyvältä, mutta kipu ei myöskään mennyt pahemmaksi, joten jatkoin treenin tekemistä. Kolmannen setin jälkeen (superset bench press ja leuanveto) pääsin hädin tuskin nousemaan penkiltä. Selkäkipu treenin jälkeen sattui… paljon.

Silloin lopetin treenin, menin suihkuun ja aloin valmistautumaan töihin. Vastuualueisiini työssäni salilla kuuluu siivoaminen ja painojen järjestely. Yrittäessäni nostaa jaloillani, selkäni meni huonommaksi ja huonommaksi. Kun Josefina haki minut töistä, en todellakaan pystynyt enää tekemään toista treeniäni, sillä selkäni oli todella huonona. Sanotaan vaikka niin, että vaikka lattialla olisi ollut 500€ seteli, en olisi kumartunut poimimaan sitä.   selkäkipu treenin jälkeenIlta ja seuraavat päivät ovat jatkuneet samanlaisena. Minulla on tänään lääkäriaika, mutta ystäväni, joka on fysioterapeutti, sanoi että minulla saattaa olla vikaa risti-suoliluussa. Ja todella toivon, että näin on, sillä seuraavaksi todennäköisin syy olisi välilevy, joka olisikin pahempi juttu.selkäkipu treenin jälkeen

Lääkärikäynnin jälkeen kirjoittelen lisää. Pysyhän kuulolla!

—English—

Do you now those days when nothing happens like you would like to? Those days when everything goes wrong and you have the feeling of ignoring all of your plans? That’s how it was on Tuesday!

But let’s start from the beginning. Actually it should have been a really good day. I woke up in the morning after a night during which I woke up twice – and not even because of Estella. I felt good, fresh and I barely felt the backache that had limited my workout last week. Tuesday was supposed to be the day when I would start my new training program – a program with a 60-90-minute strength part in the morning and about a 30-minute cardio part in the afternoon. Man I was so excited to see how I could do it. So Josefina brought me at 8 to the gym, which is also my workplace, and I started my workout. That was when it started.

My first exercise after warm up was front squats, so it would be the test to show if my back was doing well. I took less weights than normally and wore the belt from the beginning on to be sure to protect my back. The first set felt good, so I raised the weight for the second one to the normal level. First mistake! It wasn’t feeling so good anymore, but the decision was already made, so I decided to just push through the pain. Second mistake!

After the third set, my back was hurting a bit again. During the next exercise (sled push) it wasn’t feeling good, but it wasn’t getting worse either, so I continued. Third exercise (superset bench press and pull ups) and I was close to being unable to leave the bench.

I stopped the training then and went to shower and prepared for work. My responsibilities of working in the gym include cleaning up and organizing weights. When I tried to lift everything out of the legs, my back went worse and worse. As Josefina picked me after work, for sure the second workout was not possible anymore, my back was bad. Let’s say it like this, if there had lain a 500€ note on the floor, I would not have picked it up.

And in the evening it still the same. I have a doctor’s appointment today, but a friend of mine, who is physiotherapist, thinks it might be a sacroiliac joint dysfunction. And I hope so, because the next obvious possibilities are intervertebral disc issues and that would be bad.